益生菌、益生元、后生元，傻傻分不清？——体重管理背后的肠道微生态科学

  你身边有没有这样的人：平时没少吃美食，身材却保持得不错；而有些人天天控制饮食、认真运动，体重管理却始终不尽如人意。难道真的存在所谓的“易胖体质”？

  事实上，体重受到遗传、饮食、运动、睡眠以及代谢状态等多种因素的共同影响。近年来，科学家还发现，人体肠道中生活着的数以万亿计的微生物，也可能在体重调节中扮演重要角色。而要理解肠道微生态与体重管理的关系，就不得不提到三个名字相似、作用却不尽相同的概念：益生菌、益生元和后生元。

  它们究竟有什么区别？为什么益生元和后生元会越来越受到营养科学界的关注？又该如何通过日常饮食，让肠道微生态成为科学管理身材的助力？

  肠道菌群：体重管理中不可忽视的“小伙伴”

  人体肠道就像一座微型生态城市，生活着种类繁多的微生物。它们共同构成肠道菌群，参与食物分解、营养代谢、肠道屏障维护及免疫调节等多种生理过程。

  研究发现，肥胖人群与正常体重人群的肠道菌群，在组成和功能方面存在一定差异。肠道微生物不仅参与食物成分的发酵，还可以通过产生短链脂肪酸等代谢物，影响人体的食欲调节、葡萄糖代谢和能量平衡。

  例如，一些肠道微生物能将特定膳食纤维发酵为乙酸、丙酸和丁酸等短链脂肪酸。这些物质有助于维持肠道健康，还可能参与肠道与大脑之间的信号交流，影响饱腹感及代谢调节。

  当然，肠道菌群不能单独决定一个人的胖瘦。真正值得关注的是：除了控制热量，我们能否通过改善饮食结构，为肠道微生态创造更有利的环境？答案就藏在益生菌、益生元和后生元这三个概念中。

  一字之差，究竟差在哪里？

  虽然名字相近，但三者并不是同一种东西。不妨把人体肠道想象成一座需要精心维护的生态花园。

  ·益生菌：花园里的“有益成员”

  益生菌（Probiotics）是指摄入足够数量时，能够给宿主带来健康益处的活微生物。某些乳酸菌、双歧杆菌，就是常见的益生菌。

  益生菌的关键在于“活”。不过，活菌进入人体后，还会受到胃酸、胆汁及肠道环境等因素的影响，因此不同菌株、不同制剂的实际作用可能存在差异。

  ·益生元：给有益菌准备的“营养口粮”

  益生元（Prebiotics）并不是细菌，而是能够被宿主微生物选择性利用，并带来健康益处的物质。如果说益生菌是花园中的有益成员，那么益生元就像是为它们准备的营养口粮。

  部分膳食纤维和低聚糖，如菊粉、低聚果糖等，就是典型代表。它们能够被特定肠道微生物利用，并在发酵过程中产生具有生理活性的代谢物。益生元的重要性，不仅在于为有益菌提供营养，更在于通过支持肠道微生物活动，间接影响人体健康。

  ·后生元：不需要活菌，也能发挥健康作用

  后生元（Postbiotics）是指能够给宿主带来健康益处的灭活微生物和/或其组分的制剂。它包含益生菌的细胞组分及相关代谢产物，其健康作用与具体菌株、制备工艺密切相关。

  相较于需要维持活性的益生菌，后生元在储存稳定性及食品加工应用方面具有潜在优势，为微生态营养提供了新的选择。

  简而言之，益生菌是有益的活微生物，益生元是有益菌的“营养口粮”，后生元则是不依赖活菌存活的特定微生物制剂。

  体重管理领域值得关注的“潜力选手”

  对于希望减脂、塑形或长期保持身材的人来说，益生元和后生元尤其值得关注。

  ·益生元：从养护菌群到参与代谢调节

  益生元与体重管理的联系，首先体现在其对肠道微生态及微生物代谢活动的影响。部分益生元进入肠道后，可以被特定微生物发酵利用，产生短链脂肪酸。研究发现，短链脂肪酸不仅参与肠道屏障维护，还可能影响食欲和能量代谢相关的信号通路。例如，部分短链脂肪酸能够促进GLP-1、PYY等饱腹相关激素的释放，参与人体食欲调节。这意味着，益生元有可能通过“肠道微生物—代谢产物—人体生理调节”这一途径，为食欲控制和体重管理提供支持[1-2]。此外，富含膳食纤维的食物还有助于增加饱腹感，使合理控制能量摄入变得更加容易。

  ·后生元：不依赖活菌存活的微生态营养新方向

  如果说益生元主要通过支持肠道微生物活动发挥作用，那么后生元则提供了另一条路径。

  后生元的特点在于不依赖活菌存活。研究发现，某些特定后生元制剂可通过其微生物细胞组分等发挥生理作用，在肠道健康、免疫调节和代谢健康方面展现出一定潜力。尤其在体重管理领域，部分特定菌株来源的后生元与脂质代谢、体脂调节等方面的研究，正在受到关注[3]。

  可以说，“益生元＋后生元”为肠道微生态营养提供了两种互补的思路：一边为有益菌提供营养，一边通过特定微生物制剂提供健康支持。这种组合，也为现代营养食品创新提供了新的方向。

  行业案例：一碗面的精准营养新思路

  近年来，随着精准营养理念的发展，一些食品企业开始尝试将膳食纤维、优质蛋白质以及微生态营养成分融入传统主食，让消费者不必在“享受主食”和“关注健康”之间做非此即彼的选择。

  以陈克明推出的“轻养纤纤挂面”为例，其产品设计就尝试将益生元、后生元与高蛋白、高膳食纤维等营养特点结合起来，为关注体重管理的人群提供一种新的主食选择。

  首先，在微生态营养方面，产品配方引入了抗性糊精以及多种特定菌株来源的后生元成分，包括动物双歧杆菌乳亚种BLa36、干酪乳酪杆菌LC16、鼠李糖乳酪杆菌LRa66和植物乳植杆菌Lp90。这种设计的特点，是尝试将支持肠道微生物活动的营养底物，与不依赖活菌存活的微生态制剂融入日常主食。

  其次，在营养组成方面，轻养纤纤挂面采用小麦、豌豆、牛奶和大豆四种蛋白来源，设计蛋白质含量为21g/100g、膳食纤维含量为11g/100g。对于关注身材管理的人来说，这种兼顾蛋白质与膳食纤维的主食设计，有助于更方便地安排日常营养摄入。此外，产品还采用青稞粉、高直链玉米淀粉和桑叶提取物，探索碳水化合物消化吸收特点的优化，希望在满足主食需求的同时，兼顾餐后血糖管理。

  当然，它并不是吃了就能变瘦的“减肥神器”，而是一种将现代营养理念融入传统食品的产品实践。体重管理的效果，最终仍取决于整体饮食、能量平衡、运动及生活方式。

  科学管理身材，从来不是一场单纯与热量较劲的战斗。

  从肠道菌群到益生菌、益生元和后生元，营养科学正在帮助我们更深入地认识食物与人体健康之间的联系。

  真正聪明的身材管理，不是害怕吃，而是学会科学地吃。让每一餐既满足身体的营养需要，也为长期健康与身材保持打下基础。

　　作者：李华飞 张玮婷

  参考文献：

  [1] Canfora E.E., et al. Gut microbiota-derived metabolites as central regulators in metabolic disorders. Gut, 2021, 70(6): 1174-1182.

  [2] Reimer R.A., et al. The effects of chicory inulin-type fructans supplementation on weight management outcomes: systematic review, meta-analysis, and meta-regression of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 2024, 120(5): 1245-1258.

  [3] Eslami M., et al. The anti-obesity effects of postbiotics: A systematic review of pre-clinical and clinical studies. Clinical Nutrition ESPEN, 2024, 64: 370-389.